«Сегодня был трудный день на работе. Я сдерживалась, боролась с собой, но в какой-то момент потеряла контроль, вышла из себя. Меня довели. Я начала истерить, кричать, а после — заплакала. С ужасной болью в голове пришла домой, оторвалась на ребенке, пнула собаку. Я ненавижу себя, мне ужасно стыдно. Как я могла так поступить? Как же я хочу перестать испытывать эмоции» — история, понятная каждому, как и мечта не испытывать негативные эмоции, убежать от боли. Но это — утопия: мы не роботы, поэтому все попытки убежать от эмоций и мыслей приводят только к усилению симптомов — формируется патологическая нейронная сеть, определяющая наш опыт и предпочтения. Мы обучаем себя непереносимости дистресса и эмоциональному избеганию.
Терапия эмоциональной эффективности (ТЭЭ) — это интеграция терапии принятия ответственности (АСТ), диалектической поведенческой терапии (ДПТ) и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это краткая, научно обоснованная, практичная и эффективная терапия, позволяющая научиться управлять наиболее важными эмоциями. Боль и связанные с ней эмоции неизбежны, это часть нашей жизни, но мы можем уменьшить страдания, изменив свое понимание эмоционального опыта и реакции на него. Это и есть эмоциональная эффективность, навыки которой можно сформировать с помощью пяти компонентов:
1. Научиться распознавать свои эмоции. «Познай самого себя» — говорили греки. Именно это изречение побудило заниматься философией и самопознанием самого Сократа! Что есть эмоции? Это сообщения мозга, побуждающие нас к действию. Именно страх не дает нам кормить с руки симпатичного медведя в зоопарке, а обида на мужа побуждает к уединению. Эмоции даны нам природой для выживания, но они не являются «истиной», зачастую побуждают нас к принятию неверного решения. Например, вряд ли страх переспросить руководителя приведет к тому, что он растерзает вас, как это бы сделал медведь, а вот выполнить задание может помешать. Наблюдение за эмоциями включает контроль за мыслями, чувствами, ощущениями и побуждениями, осознание которых — первый шаг к навыку реагирования на эмоции по-новому.
2. Научиться принимать эмоции. Не гнать их прочь, а подпустить и послушать то, о чем они намерены сказать. Эволюцией в нас заложено переживать эмоции с помощью избегания или реагируя на них, защищаясь или отодвигая неприятное переживание. Обычно это приносит краткосрочное облегчение, но в конечном итоге препятствующие эффективному реагированию. Практика осознанного принятия позволяет определить момент выбора — интервал между триггером и реакцией. Сильное и кратковременное эмоциональное переживание, именуемое физиологическим аффектом, может быть остановлено, но только до момента его перехода в патологический аффект — неконтролируемый. Наверняка каждый из нас ощущал этот процесс: «Сейчас я могу остановиться, но еще миг — уже не остановить». В момент выбора можно научиться «держаться» на эмоциональной волне вместо того, чтобы реагировать на нее, или действовать на основании ее побуждения.
3. Научиться реагировать на болезненные эмоции в соответствии со своими ценностями. Несмотря на то, что разрушительных дистрессовых эмоций нельзя избежать, но можно выбирать, как на них реагировать. Уточнение ценностей в разных областях жизни является первым шагом к возможности нахождения альтернативы в момент выбора. Определение ценностей позволит научиться терпеть дистресс в момент выбора.
4. Научиться справляться с сильной эмоцией посредством релаксации и самоуспокоения. Навыки осознанного копинга необходимы в кризисных ситуациях, когда не получается контролировать ситуацию.
5. Научиться намеренно активировать себя, чтобы практиковать осознанное принятие или ослабить эмоцию. Это достигается посредством использования эмоциональной или имагинальной экспозиции — воображаем ситуацию, чтобы вызвать эмоциональную активацию, а затем визуализируем выполнение действия в соответствии с ценностями. Практика навыков в активированном состоянии улучшает обучение, закрепление в памяти и припоминание, образует новые нейронные сети (угнетая патологическую), облегчает принятие эффективных решений при столкновении с дистрессовыми эмоциями.
Терапия эмоциональной эффективности позволяет улучшить осознанность, умение справляться с сильными эмоциями. Все это положительно сказывается на качестве жизни, позволяет строить полноценную жизнь в соответствии со своими ценностями.
Терапия эмоциональной эффективности (ТЭЭ) — это интеграция терапии принятия ответственности (АСТ), диалектической поведенческой терапии (ДПТ) и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это краткая, научно обоснованная, практичная и эффективная терапия, позволяющая научиться управлять наиболее важными эмоциями. Боль и связанные с ней эмоции неизбежны, это часть нашей жизни, но мы можем уменьшить страдания, изменив свое понимание эмоционального опыта и реакции на него. Это и есть эмоциональная эффективность, навыки которой можно сформировать с помощью пяти компонентов:
1. Научиться распознавать свои эмоции. «Познай самого себя» — говорили греки. Именно это изречение побудило заниматься философией и самопознанием самого Сократа! Что есть эмоции? Это сообщения мозга, побуждающие нас к действию. Именно страх не дает нам кормить с руки симпатичного медведя в зоопарке, а обида на мужа побуждает к уединению. Эмоции даны нам природой для выживания, но они не являются «истиной», зачастую побуждают нас к принятию неверного решения. Например, вряд ли страх переспросить руководителя приведет к тому, что он растерзает вас, как это бы сделал медведь, а вот выполнить задание может помешать. Наблюдение за эмоциями включает контроль за мыслями, чувствами, ощущениями и побуждениями, осознание которых — первый шаг к навыку реагирования на эмоции по-новому.
2. Научиться принимать эмоции. Не гнать их прочь, а подпустить и послушать то, о чем они намерены сказать. Эволюцией в нас заложено переживать эмоции с помощью избегания или реагируя на них, защищаясь или отодвигая неприятное переживание. Обычно это приносит краткосрочное облегчение, но в конечном итоге препятствующие эффективному реагированию. Практика осознанного принятия позволяет определить момент выбора — интервал между триггером и реакцией. Сильное и кратковременное эмоциональное переживание, именуемое физиологическим аффектом, может быть остановлено, но только до момента его перехода в патологический аффект — неконтролируемый. Наверняка каждый из нас ощущал этот процесс: «Сейчас я могу остановиться, но еще миг — уже не остановить». В момент выбора можно научиться «держаться» на эмоциональной волне вместо того, чтобы реагировать на нее, или действовать на основании ее побуждения.
3. Научиться реагировать на болезненные эмоции в соответствии со своими ценностями. Несмотря на то, что разрушительных дистрессовых эмоций нельзя избежать, но можно выбирать, как на них реагировать. Уточнение ценностей в разных областях жизни является первым шагом к возможности нахождения альтернативы в момент выбора. Определение ценностей позволит научиться терпеть дистресс в момент выбора.
4. Научиться справляться с сильной эмоцией посредством релаксации и самоуспокоения. Навыки осознанного копинга необходимы в кризисных ситуациях, когда не получается контролировать ситуацию.
5. Научиться намеренно активировать себя, чтобы практиковать осознанное принятие или ослабить эмоцию. Это достигается посредством использования эмоциональной или имагинальной экспозиции — воображаем ситуацию, чтобы вызвать эмоциональную активацию, а затем визуализируем выполнение действия в соответствии с ценностями. Практика навыков в активированном состоянии улучшает обучение, закрепление в памяти и припоминание, образует новые нейронные сети (угнетая патологическую), облегчает принятие эффективных решений при столкновении с дистрессовыми эмоциями.
Терапия эмоциональной эффективности позволяет улучшить осознанность, умение справляться с сильными эмоциями. Все это положительно сказывается на качестве жизни, позволяет строить полноценную жизнь в соответствии со своими ценностями.
