Современный мир сейчас сильно перенасыщен информацией. Огромное количество различных медиа ведут непрестанную борьбу за наше внимание. Такая нагрузка не проходит без последствий. Стремительно растет и усиливается беспокойство, тревога, раздражительность, рассеянность. Информационный стресс становится серьезной проблемой для множества людей.
В качестве помощи в решении проблем с рассеянностью и тревогой появилась техника осознанности Мindfulness. По сути, это эффективный метод тренировки внимания и развития навыков осознанного мышления. Он позволяет научиться не только управлять стрессом, но и снижать общий уровень тревожности. Базируется майндфулнесс-подход на практическом опыте медитации.
Автором программы «Mindfulness – Based Stress Reduction (MBSR)» является почетный профессор медицины в Медицинской школе Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. В 1979 году, активно практикующий буддийские медитации Кабат-Зинн нашел способ, как включить в медицинскую практику медитативные методы созерцания без религиозного контекста. В результате появилась восьминедельная программа «Mindfulness – Based Stress Reduction (MBSR)» (перевод с англ. "Программа снижения стресса на основе практик осознанности"), название которой напрямую связано с ее основной целью - снижение стресса при помощи специально разработанных техник осознанности.
Майндфулнесс-подход быстро приобрел популярность и органично вписался в практическую деятельность психотерапевтов, клинических психологов и психологов-консультантов. Программа постоянно дополняется новыми техниками и показывает высокую эффективность в работе с тревожными расстройствами, депрессиями, фобиями, зависимостями.
Майндфулнесс имеет свои характерные принципы безоценочности, любопытства к происходящему, доброжелательности к себе, позиции “нереагирующего наблюдателя” и принятия. Основы практики майндфулнесс состоят в осознании того, что происходит с нами в текущий момент времени:
- какие действия выполняются — сосредоточение на настоящем;
- какие мысли возникают — принятие их как факта, без оценки смысла;
- какие при этом вызываются чувства — концентрация внимания на происходящем здесь и сейчас.
Человек в гораздо большей степени склонен реагировать на происходящее с ним автоматически. Окружающие события, мысли, чувства и ощущения обычно запускают старые привычки мышления. Эти привычки часто оказываются непродуктивными и только ухудшают психоэмоциональное состояние. Развивая осознанное мышление, майндфулнесс позволяет приобрести навыки в отслеживании своих мыслей, эмоций, намерений, самой ситуации, в которой находится человек.
Осознанное мышление - практический способ сконцентрироваться на наблюдении своих мыслей, физических ощущений, звуков, запахов и всего того, что мы обычно не замечаем. Навык кажется простым только на первый взгляд. Чтобы получить устойчивый долгосрочный эффект, приходится практиковаться довольно длительное время.
Эффективность практики осознанности и медитации можно определить освоением следующих навыков:
- правильная реакция на физический и эмоциональный дискомфорт, которая позволяет избежать развития стресса, хронической тревоги и депрессии;
- концентрация внимания и бережное управление своими внутренними психоэмоциональными состояниями;
- формирование адаптивных и более гармоничных моделей поведения, мышления и эмоций;
- осознание и децентрация (взгляд со стороны) по отношению к эмоциям, мыслям и чувствам, возникающим в повседневной жизни, без подавления и погружения в них;
- выход из режима автоматических реакций и негативных программ мышления;
- открытость опыту и создание устойчивой основы для присутствия в настоящем моменте.
Программа также способствует улучшению способности преодоления стресса, формированию психологической гибкости и жизнестойкости, развитию творческих способностей, получению чувства удовлетворенности от деятельности.
Регулярная практика майндфулнесс помогает решить проблемы, связанные с эмоциональными перегрузками, хроническим стрессом, тревогой, депрессией, бессонницей. Восстанавливая и укрепляя нервную систему, повышая иммунитет, выравнивая сердечный ритм, майндфулнесс оказывает положительное влияние на физическое здоровье.
Практики майндфулнесс разделяют на формальные и неформальные. Формальными принято считать те, для занятий которыми выделяется специальное время и место и все внимание уделяется конкретному упражнению. При условии соблюдения принципов майндфулнесс, неформальные практики позволяют отрабатывать сосредоточение на любом повседневном занятии.
Для достижения ощутимых результатов необходима ежедневная формальная практика медитативных занятий, которые длятся не менее 10 минут в день. После чего сформированный навык переносится в обычную жизнь при помощи неформальных упражнений: сначала выбираются несложные ситуации, а по мере приобретения опыта - любой момент по желанию.
Формальная практика обычно выполняется в положении сидя. Такая медитация имеет строго регламентированный характер. К ним относят практики концентрации на дыхании, «сканирования тела», «любящей доброты» и др.
Что касается неформальной практики, то она позволяет переносить состояние осознанности в повседневную жизнь. Практиковать неформальные техники майндфулнесс можно сидя за компьютером, во время похода в супермаркет, во время уборки и занятий спортом, во время поездки в транспорте, при ходьбе и даже во время приема пищи.
Место для формальных практик.
Для занятий медитативными практиками майндфулнесс рекомендуется определить постоянное, тихое и спокойное место. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо отключить компьютер, телефон, телевизор.
Время для проведения практики.
Оптимальным временем для практики считаются утренние часы. Достигнутое состояние и положительный психоэмоциональный заряд дают энергию и задают тон на весь предстоящий день. В то же время допускается выполнение формальной практики вечером, непосредственно перед сном, что позволяет расслабиться, снять накопившееся напряжение, освободить сознание от накопившихся за день мыслей.
Длительность медитации.
Рекомендуемая продолжительность одного занятия составляет около 10–15 минут. Со временем, по мере закрепления достигнутых результатов, можно постепенно увеличивать длительность практики. Качество выполнения упражнений здесь гораздо важнее длительности их проведения.
Поза для медитации.
Поза может быть любой (сидя, стоя, лежа). Но в выбранной позе должно быть настолько комфортно, чтобы можно было на протяжении всего выделенного для практики времени оставаться не только расслабленным, но и сосредоточенным.
Базовая практика «Осознанное дыхание».
Ключевой или базовой техникой в программе MBSR является практика осознанного дыхания. Прежде чем начать, необходимо настроиться, расслабиться и принять комфортную позу, почувствовать свое тело в пространстве. Далее, аккуратно положив руки ладонями на живот, сконцентрировать все свое внимание на области пупка. Дыхание при этом остается спокойным и естественным, напоминающим движение морских волн. Наблюдение за ритмом, за движениями опускающегося и поднимающегося во время дыхания живота, дает возможность максимально сконцентрироваться на ощущениях и производить уже осознанный контроль каждого следующего вдоха и выдоха. При желании можно перенести руки на грудь и наблюдать за движениями грудной клетки. Практикующий живет данным моментом, отпустив прошлое и будущее, ничего не анализируя, не оценивая. По завершению занятия нужно обязательно похвалить себя. Независимо от того, какой результат был достигнут, данный опыт был очень важен для восполнения внутренних ресурсов.
Неформальные мини-практики майндфулнесс.
Состояние осознанности может сопровождать везде, независимо от того, где человек находится (дома, на прогулке за городом, на работе, в общественном транспорте, в автомобиле). Достаточно быть внимательным к тому, чем занят ум в данный момент, и постараться сконцентрироваться на текущем деле, при этом полностью осознавая свои ощущения и внимательно наблюдая за ними. В процессе тренировок формируется навык концентрации внимания и почти любое повседневное занятие может быть выбрано как объект медитации.
Несколько примеров ежедневных неформальных упражнений:
- «Чашка чая». Нужно прочувствовать в руках саму чашку, детально ее рассмотреть, не спеша насладиться вкусом и ароматом напитка. Необходимо сфокусировать все внимание на ощущениях от каждого сделанного глотка.
- «По пути на работу» (в магазин, домой, на прогулке). Выйдя на улицу, рекомендуется сделать осознанный глубокий вдох, детально прочувствовав весь момент. Потом можно перенести свое внимание на стопы ног и то, как смещается при ходьбе вес тела с одной ноги на другую. Объектом наблюдения для этой практики может стать буквально все, что окружает: погода, небо, деревья, дома и т. д.
- «Автомобильная пробка» (любая ситуация, связанная с ожиданием). Сначала требуется сконцентрироваться на дыхании, мысленно просканировать свое тело и физические ощущения, мысленно направить дыхание к участкам, которые находятся в напряжении. После этого можно обратить свое внимание на раздающиеся вокруг звуки, охватить наблюдением все окружающее пространство.
- «Дыхательные паузы». Прислушиваясь к сигналам своего тела, нужно наиболее напряженные участки и постараться их расслабить. Перенеся внимание на свое дыхание, рекомендуется сделать несколько осознанных вдохов и выдохов. Нужно следить за тем, чтобы мысли при этом текли свободно, никак не мешая наблюдению за ними и концентрации на дыхании. Если обращать внимание на изменения в самочувствии, вызванные осознанным дыханием, вскоре можно будет заметить его значительное улучшение.
Майндфулнесс сегодня является эффективным инструментом в работе со стрессом и тревогой. В современных условиях навыки, приобретенные во время практик Mindfulness, с каждым днем делают данные техники все более востребованными.
Mindfulness – одна из эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии, которая активно применяется в работе с тревожными расстройствами и дает хорошие результаты. Специалисты, которым интересна данная методика, могут освоит ее в рамках программы «КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ, НАПРАВЛЕННАЯ НА ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРЕВОЖНЫХ РАССТРОЙСТВ: СОЦИОФОБИЯ, ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО, ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО» (https: //education-psy.ru/cbt4step_3).
В качестве помощи в решении проблем с рассеянностью и тревогой появилась техника осознанности Мindfulness. По сути, это эффективный метод тренировки внимания и развития навыков осознанного мышления. Он позволяет научиться не только управлять стрессом, но и снижать общий уровень тревожности. Базируется майндфулнесс-подход на практическом опыте медитации.
Автором программы «Mindfulness – Based Stress Reduction (MBSR)» является почетный профессор медицины в Медицинской школе Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. В 1979 году, активно практикующий буддийские медитации Кабат-Зинн нашел способ, как включить в медицинскую практику медитативные методы созерцания без религиозного контекста. В результате появилась восьминедельная программа «Mindfulness – Based Stress Reduction (MBSR)» (перевод с англ. "Программа снижения стресса на основе практик осознанности"), название которой напрямую связано с ее основной целью - снижение стресса при помощи специально разработанных техник осознанности.
Майндфулнесс-подход быстро приобрел популярность и органично вписался в практическую деятельность психотерапевтов, клинических психологов и психологов-консультантов. Программа постоянно дополняется новыми техниками и показывает высокую эффективность в работе с тревожными расстройствами, депрессиями, фобиями, зависимостями.
Майндфулнесс имеет свои характерные принципы безоценочности, любопытства к происходящему, доброжелательности к себе, позиции “нереагирующего наблюдателя” и принятия. Основы практики майндфулнесс состоят в осознании того, что происходит с нами в текущий момент времени:
- какие действия выполняются — сосредоточение на настоящем;
- какие мысли возникают — принятие их как факта, без оценки смысла;
- какие при этом вызываются чувства — концентрация внимания на происходящем здесь и сейчас.
Человек в гораздо большей степени склонен реагировать на происходящее с ним автоматически. Окружающие события, мысли, чувства и ощущения обычно запускают старые привычки мышления. Эти привычки часто оказываются непродуктивными и только ухудшают психоэмоциональное состояние. Развивая осознанное мышление, майндфулнесс позволяет приобрести навыки в отслеживании своих мыслей, эмоций, намерений, самой ситуации, в которой находится человек.
Осознанное мышление - практический способ сконцентрироваться на наблюдении своих мыслей, физических ощущений, звуков, запахов и всего того, что мы обычно не замечаем. Навык кажется простым только на первый взгляд. Чтобы получить устойчивый долгосрочный эффект, приходится практиковаться довольно длительное время.
Эффективность практики осознанности и медитации можно определить освоением следующих навыков:
- правильная реакция на физический и эмоциональный дискомфорт, которая позволяет избежать развития стресса, хронической тревоги и депрессии;
- концентрация внимания и бережное управление своими внутренними психоэмоциональными состояниями;
- формирование адаптивных и более гармоничных моделей поведения, мышления и эмоций;
- осознание и децентрация (взгляд со стороны) по отношению к эмоциям, мыслям и чувствам, возникающим в повседневной жизни, без подавления и погружения в них;
- выход из режима автоматических реакций и негативных программ мышления;
- открытость опыту и создание устойчивой основы для присутствия в настоящем моменте.
Программа также способствует улучшению способности преодоления стресса, формированию психологической гибкости и жизнестойкости, развитию творческих способностей, получению чувства удовлетворенности от деятельности.
Регулярная практика майндфулнесс помогает решить проблемы, связанные с эмоциональными перегрузками, хроническим стрессом, тревогой, депрессией, бессонницей. Восстанавливая и укрепляя нервную систему, повышая иммунитет, выравнивая сердечный ритм, майндфулнесс оказывает положительное влияние на физическое здоровье.
Практики майндфулнесс разделяют на формальные и неформальные. Формальными принято считать те, для занятий которыми выделяется специальное время и место и все внимание уделяется конкретному упражнению. При условии соблюдения принципов майндфулнесс, неформальные практики позволяют отрабатывать сосредоточение на любом повседневном занятии.
Для достижения ощутимых результатов необходима ежедневная формальная практика медитативных занятий, которые длятся не менее 10 минут в день. После чего сформированный навык переносится в обычную жизнь при помощи неформальных упражнений: сначала выбираются несложные ситуации, а по мере приобретения опыта - любой момент по желанию.
Формальная практика обычно выполняется в положении сидя. Такая медитация имеет строго регламентированный характер. К ним относят практики концентрации на дыхании, «сканирования тела», «любящей доброты» и др.
Что касается неформальной практики, то она позволяет переносить состояние осознанности в повседневную жизнь. Практиковать неформальные техники майндфулнесс можно сидя за компьютером, во время похода в супермаркет, во время уборки и занятий спортом, во время поездки в транспорте, при ходьбе и даже во время приема пищи.
Место для формальных практик.
Для занятий медитативными практиками майндфулнесс рекомендуется определить постоянное, тихое и спокойное место. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо отключить компьютер, телефон, телевизор.
Время для проведения практики.
Оптимальным временем для практики считаются утренние часы. Достигнутое состояние и положительный психоэмоциональный заряд дают энергию и задают тон на весь предстоящий день. В то же время допускается выполнение формальной практики вечером, непосредственно перед сном, что позволяет расслабиться, снять накопившееся напряжение, освободить сознание от накопившихся за день мыслей.
Длительность медитации.
Рекомендуемая продолжительность одного занятия составляет около 10–15 минут. Со временем, по мере закрепления достигнутых результатов, можно постепенно увеличивать длительность практики. Качество выполнения упражнений здесь гораздо важнее длительности их проведения.
Поза для медитации.
Поза может быть любой (сидя, стоя, лежа). Но в выбранной позе должно быть настолько комфортно, чтобы можно было на протяжении всего выделенного для практики времени оставаться не только расслабленным, но и сосредоточенным.
Базовая практика «Осознанное дыхание».
Ключевой или базовой техникой в программе MBSR является практика осознанного дыхания. Прежде чем начать, необходимо настроиться, расслабиться и принять комфортную позу, почувствовать свое тело в пространстве. Далее, аккуратно положив руки ладонями на живот, сконцентрировать все свое внимание на области пупка. Дыхание при этом остается спокойным и естественным, напоминающим движение морских волн. Наблюдение за ритмом, за движениями опускающегося и поднимающегося во время дыхания живота, дает возможность максимально сконцентрироваться на ощущениях и производить уже осознанный контроль каждого следующего вдоха и выдоха. При желании можно перенести руки на грудь и наблюдать за движениями грудной клетки. Практикующий живет данным моментом, отпустив прошлое и будущее, ничего не анализируя, не оценивая. По завершению занятия нужно обязательно похвалить себя. Независимо от того, какой результат был достигнут, данный опыт был очень важен для восполнения внутренних ресурсов.
Неформальные мини-практики майндфулнесс.
Состояние осознанности может сопровождать везде, независимо от того, где человек находится (дома, на прогулке за городом, на работе, в общественном транспорте, в автомобиле). Достаточно быть внимательным к тому, чем занят ум в данный момент, и постараться сконцентрироваться на текущем деле, при этом полностью осознавая свои ощущения и внимательно наблюдая за ними. В процессе тренировок формируется навык концентрации внимания и почти любое повседневное занятие может быть выбрано как объект медитации.
Несколько примеров ежедневных неформальных упражнений:
- «Чашка чая». Нужно прочувствовать в руках саму чашку, детально ее рассмотреть, не спеша насладиться вкусом и ароматом напитка. Необходимо сфокусировать все внимание на ощущениях от каждого сделанного глотка.
- «По пути на работу» (в магазин, домой, на прогулке). Выйдя на улицу, рекомендуется сделать осознанный глубокий вдох, детально прочувствовав весь момент. Потом можно перенести свое внимание на стопы ног и то, как смещается при ходьбе вес тела с одной ноги на другую. Объектом наблюдения для этой практики может стать буквально все, что окружает: погода, небо, деревья, дома и т. д.
- «Автомобильная пробка» (любая ситуация, связанная с ожиданием). Сначала требуется сконцентрироваться на дыхании, мысленно просканировать свое тело и физические ощущения, мысленно направить дыхание к участкам, которые находятся в напряжении. После этого можно обратить свое внимание на раздающиеся вокруг звуки, охватить наблюдением все окружающее пространство.
- «Дыхательные паузы». Прислушиваясь к сигналам своего тела, нужно наиболее напряженные участки и постараться их расслабить. Перенеся внимание на свое дыхание, рекомендуется сделать несколько осознанных вдохов и выдохов. Нужно следить за тем, чтобы мысли при этом текли свободно, никак не мешая наблюдению за ними и концентрации на дыхании. Если обращать внимание на изменения в самочувствии, вызванные осознанным дыханием, вскоре можно будет заметить его значительное улучшение.
Майндфулнесс сегодня является эффективным инструментом в работе со стрессом и тревогой. В современных условиях навыки, приобретенные во время практик Mindfulness, с каждым днем делают данные техники все более востребованными.
Mindfulness – одна из эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии, которая активно применяется в работе с тревожными расстройствами и дает хорошие результаты. Специалисты, которым интересна данная методика, могут освоит ее в рамках программы «КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ, НАПРАВЛЕННАЯ НА ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРЕВОЖНЫХ РАССТРОЙСТВ: СОЦИОФОБИЯ, ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО, ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО» (https: //education-psy.ru/cbt4step_3).
